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Dieta e sonno, quando riposare male fa anche ingrassare – Della dottoressa Federica Felicioni

Dormire è una necessità fisiologica, proprio come bere e mangiare. Solo se si dorme bene, al risveglio ci si sente riposati, attivi e pronti ad affrontare tutti gli impegni della giornata.

Purtroppo però se nel 2008, da un’indagine svolta dall’AIMS (Associazione italiana per la medicina del sonno), erano ben 12 milioni gli italiani che avevano disturbi correlati al sonno ed oggi pare siano molti, molti di più.

Le cause sono molteplici e vanno dallo stress psichico, all’ansia, alla depressione, possono dipendere dalla modificazione della luminosità od essere legati al lavoro a turni, oppure possono essere correlati all’alimentazione. L’importante sarebbe comunque cercare di capirne il motivo e valutare se sia necessaria o meno una terapia.

Certo è che vi sono sicuramente abitudini alimentari delle quali è noto il loro effetto negativo sul sonno, così come invece pare ci siano alimenti in grado di portare notevoli miglioramenti al ciclo sonno-veglia. Alcune ricerche hanno evidenziato che le persone che dormono meno hanno maggiormente la tendenza ad essere in sovrappeso. Ciò sarebbe legato alla secrezione di due ormoni: la grelina e la leptina, coinvolti nella regolazione dell’appetito, agendo il primo, come stimolatore ed il secondo come inibitore. In particolare la diminuzione dei livelli di leptina, tipica di chi dorme poco, provocherebbe un aumento della sensazione di fame e con questa anche di comportamenti alimentari non corretti. Dormire poco e male altera insomma la qualità della vita stessa, con una sorta di effetto a catena che non fa altro che peggiorare i sintomi ed andare ulteriormente ad interferire sul sonno.

QUALCHE CONSIGLIO:

  • Diminuire le calorie introdotte con la cena, spostando le calorie nella prima parte della giornata.
  • Cucinare in maniera semplice, prediligendo metodi di cottura come forno, vapore, pentola a pressione, griglia.
  • Non abusare di cibi grassi e che richiedono lunghi tempi di digestione.

ALIMENTI NO

Ci sono sostanze molto comuni che possono alterare il sonno, agendo sul sistema nervoso.

  • Le bevande alcoliche ad esempio agiscono aumentando l’effetto euforico, che poi è sostituito da un senso di sonnolenza. Il problema è dato dal fatto che se il consumo diventa abituale, dà facilmente dipendenza, che sfocia in un abuso e ciò dà astinenza che genera un’alterazione della struttura del sonno, con cicli più irregolari, diminuzione del sonno REM ed intensa attività onirica.
  • Il caffè è noto che può alterare il sonno, anche se gli effetti sono piuttosto variabili da persona a persona. Comunque se si soffre d’insonnia sarebbe meglio evitarlo almeno 6 ore prima di coricarsi.
  • Ci sono anche altre bevande che contengono caffeina come tè, semi di cacao, cola, bevande energizzanti, ma queste sostanze si possono trovare anche in alcuni farmaci.
  • Cibi ad elevato indice glicemico, troppo ricchi di zucchero o cibi contenenti glutammato monosodico, che può dare effetti eccitanti, ossia gran parte dei cibi confezionati.
  • Cibi ricchi di tiamina che non favoriscono il sonno, ma che anzi ci rendono più attivi, come cibi affumicati, alcuni formaggi come gorgonzola, brie, pecorino e groviera, melanzane, crauti, salsicce ed insaccati, pesce conservato come aringhe e tonno.
  • Cibi ricchi di grassi come intingoli, fritture e che richiedono lunghi tempi di digestione.
  • Cibi che contengono tiramina e feniletilamina come il cioccolato, che aumentano il rilascio di noradrenalina.
  • Alimenti che possono provocare reflusso gastroesofageo: agrumi, pomodori, spezie, aglio, cipolla, vino bianco, menta.

ALIMENTI SI’

  • I cibi che contengono magnesio e calcio hanno invece capacità rilassanti sull’organismo.

I cibi che contengono più magnesio sono verdure a foglia verde come spinaci e bietole, i semi come quelli di zucca, di sesamo, le mandorle, le nocciole, le noci, molto utili anche per lo sforzo fisico e per la memoria, i fichi, il cacao amaro, i germogli di soia, i cereali integrali, i carciofi, i datteri, legumi come piselli e fagioli.

Per il calcio, più che latte e latticini, che forniscono un tipo di calcio non facilmente assorbibile dall’organismo, consumare semi di sesamo, di chia, spinaci, cavolo verde, cavolo nero, cime di rapa, broccoli, semi di lino, quinoa, arance, legumi, mandorle, fichi secchi.

  • Ci sono poi cibi che contengono triptofano e possono indurre sonnolenza e diminuire il tempo impiegato per prendere sonno come semi di sesamo, riso integrale, banana, avena, datteri, ricotta, pinoli, anacardi, asparagi, lattuga, cavolo.

Ancora una volta l’alimentazione si rivela essere un mezzo fondamentale, per migliorare la qualità della nostra vita e … se vogliamo dormir meglio, è necessario mangiar meglio!

 

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